这个春天，江苏的马拉松季牵动着跑者们的心。前有江苏最高等别马拉松之一的无锡马拉松，还有4月行将开赛的苏州马拉松、盐城马拉松、淮安马拉松等等。敬佩不论是闇练通盘的赛马宿将还是收支跑场的跑步新东谈主，王人知谈跑前准备举止的遑急性。准备举止又称为热身，是在投入持重通达前身体进行的短手艺较低强度的通达。但热身到底有什么作用？又有哪些留意事项？也许看完下文，有助于您在跑前对热身有更进一步的了解。

一、跑前热身的作用

跑前热身一般是为了升高体温、休养心肺、激活肌肉以达到减少通达损害、晋升通达阐发的野心。在热身流程中体温增多不错减少软组织粘滞性谨防拉伤，提高氧气的输送才智让身体牢固顺应通达景况，同期减少肌肉痉挛可能，包括岔气的出现，为后续更高强度的通达作念好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌，镌汰刚运行通达时由于关节滑液分泌不及而导致的关节僵硬、磨损及难受发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统，提高动作互助性，激活中枢肌群，晋升动作的平静性。跑前热身刚正多多，关联词如果您对热身的集合还仅仅快速拉伸几下，那赫然是不够的，跑前热身不错撤职以下步调进行。

二、正确的热身步调

跑前热身步调一般包含三步：

第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身野心主如果休养心肺、升高体温，原地跑不错遴荐如轮换垫步、原地后踢腿等动作，留意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作握续30-45秒。

第二步是肌肉动态拉伸。这不错匡助咱们在短手艺内增多关节举止度。不错遴荐完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并重迭8-12次。牵拉动作不错遴荐如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。

提踵行走

抱膝行走

小腿后侧拉伸

侧向摆腿

前后摆腿

弓步转体

第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量历练刺激肌肉提前主动参与通达，匡助咱们在通达前提高肌肉的昂扬性。一般情况下，肌肉激活不错遴荐臀部肌群和肩背部肌群为主要老到对象。每次不错遴荐2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激举止作不错遴荐单腿硬拉、徒部属蹲、开合跳等。

单脚硬拉

徒部属蹲

开合跳

三、跑前热身的误区

热身虽好，但如果失慎堕入误区，可能以珠弹雀。比如一些跑友仍然以静态拉伸（在静止景况下进行的拉伸动作）行为跑前热身的一谈实质，这赫然不可达到跑前热身的野心。在跑前的拉伸准备中咱们提倡以动态拉伸行为热身老到之一，静态拉伸更稳健安排在跑后的整理减轻要害。尽头在天气较冷的环境下遴荐静态拉伸行为热身，一方面难以起到热身的野心，另一方面更容易形成肌肉的损害。咱们暴虐热身时需要达到一定的通达强度，会嗅觉到呼吸略显匆促中，心率梗概在我方最大心率（最大心率=220-年齿）的40%。热身总时长一般在5-10分钟，留意，热身时速率并不遑急，遑急的是感受热身时的强度是否已让你嗅觉到血液轮回加速，心跳加速，这阐明达到了热身的野心。

关于跑前热身，一些失误的动作不但起不到热身的作用，还有可能对身体形成伤害，底下咱们列举了一些常见失误热身动作，快来望望我方中招了莫得。

1.颈部绕环

前后摆布绕脖子不仅在热身中，敬佩平时伏案久坐也会有一又友尝试这么的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎形成无须要的压力，尽头是关于有颈椎疾病的东谈主群来说，颈部过度旋转还可能激励难受以致昏倒，形成危机。正确的作念法是颈部不错前后标的或摆布标的牢固、匀速拉伸。

2.膝关节绕环

半蹲，手扶膝盖作念360°的扭转绕环，这个动作敬佩全球王人不生分，但其实膝关节主邀功能是屈伸，绕环会使膝关节在实足的角度上举止，从而给半月板带来无须要的压力，以致形成磨损。因此，正确作念法是借助伸膝或抵御动作参与热身举止。

3.腰部绕环

双手叉腰，腰部上前后摆布360°绕环，这个动作不但无法激活中枢，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。思晋升中枢功能，不错遴荐如平板提拔等中枢平静性历练，约略遴荐转髋等老到达到热身野心。

4.俯身转体摆臂

这个老到野心主如果为了拉伸大腿内侧和后侧。但在咱们弯腰向卑鄙程中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增多了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这事还增多摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”景况下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环冲破以致椎间盘凸起。关于大腿后侧及内侧的热身，不妨作念一些行进间的动态拉伸愈加安全灵验。

除了以上的扭转绕环动作，还有许多失误热身动作属于“弹震式”热身，老到中短暂加速将拉伸部位甩出，如短暂爆发式使劲上前踢腿，这在肌肉莫得充分升温激活的景况下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不稳健畴昔东谈主用于通达前热身。

四、热身中拉伸的主要原则

1.幸免难受

在拉伸流程中咱们也要秉握“欲速则不达”的理念，当咱们思达到更好的拉伸服从而出现难受时，其实是身体在指示咱们正处于危机景况，恰是咱们身体的谨防机制让咱们感受到难受，同期难受部位的肌肉和会过收缩进行自我保护，而在肌肉病笃景况下拉伸一方面够不上咱们拉伸的野心，另一方面孔易形成伤害。因此，在拉伸流程中当肌肉出现隐微难受或灼热感时应罢手不绝下拉。

2.匀速拉伸

如果咱们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速渡过快，可能径直导致牵拉部位的肌肉扯破受伤。因此，在拉伸流程中应保握牢固匀速以达到拉伸服从。

3.拉伸正确的部位

拉伸动作不程序不但起不到雅致的服从，反而会对其他肌肉或关节形成负面影响，比如形成关节举止过度导致受伤。为了安全灵验地通达，在拉伸时咱们应明确拉伸部位，程序拉伸动作。江苏省体育科学商议所 顾洪

校对 陶善工

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